IL MAGNESIO: INDISPENSABILE MA DIFFICILE DA REPERIRE

IL MAGNESIO: INDISPENSABILE MA DIFFICILE DA REPERIRE

Il magnesio è uno dei minerali maggiormente presenti all’interno del nostro corpo ed influisce su oltre 300 processi metabolici. Per questo motivo è considerato di fondamentale importanza per l’alimentazione nonché un nutriente in grado di influenzare moltissimi aspetti come le funzioni muscolari e nervose, la regolarità del battito cardiaco, le contrazioni muscolari, il tono dei vasi sanguigni, la pressione del sangue, la resistenza delle ossa, il livello di glucosio e di insulina, ed altri.

Infatti moltissime patologie vengono diagnosticate in concomitanza ad una carenza di magnesio e sembrano ad essa correlate.

Inizialmente un basso livello di magnesio può causare nausea, vomito, insufficienza cardiaca,spasmi muscolari, tremiti, confusione, debolezza, mal di testa. Ma stanno emergendo sue correlazioni anche con patologie complesse come l’Alzheimer, l’infarto, l’ipertensione ed il diabete di tipo 2.

I nutrizionisti suggeriscono un apporto quotidiano di magnesio fra i 300 ed i 350 mg al giorno, da aumentare in caso di gravidanza ed allattamento. Dato che moltissimi alimenti hanno un contenuto più o meno elevato di magnesio, sembrerebbe semplice raggiungere questa quantità. Ma in condizioni normali solo il 30-40% del magnesio ingerito viene assimilato dall’organismo ed è quindi comune incorrere in una carenza di magnesio.

Fra gli alimenti col maggior contenuto si contano:

  • crusca (420mg su 100gr)
  • cioccolato fondente (292mg su 100gr)
  • mandorle (260mg su 100gr)
  • arachidi (167mg su 100gr)
  • nocciole (160mg su 100gr)
  • pistacchi (158mg su 100gr)
  • mais (120mg su 100gr)
  • riso integrale (106mg per 100gr)

Seguono nella lista con un apporto inferiore ai 100 mg per 100 gr bieta, spinaci, lenticchie, carciofi, pane integrale, pasta, formaggio, carne ed a seguire tutti gli altri alimenti.

Il fabbisogno di magnesio è quindi molto difficile da soddisfare, ma maggiore è il suo apporto migliore sarà il benessere generico dell’individuo e minore la sua predisposizione a sviluppare l’ipomagnesiemia e tutti i sintomi connessi.

Il corpo umano contiene mediamente 24 g di magnesio, dei quali il 90% è racchiuso nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti corporei, il restante è presente in forma libera nel sangue. La sua presenza è di fondamentale importanza per l’organismo poiché svolge innumerevoli funzioni a livello cardiaco, neurologico, muscolare e molto altro. Una scarsa presenza di magnesio può portare a numerosissimi disturbi ed in presenza di moltissime patologie, oltre che in gravidanza e durante la crescita, è consigliato un aumento dell’apporto di questo nutriente.

A livello cerebrale è correlato all’emicrania, alla depressione ed all’epilessia, in quanto oltre ad aumentare l’eccitabilità dei percorsi neuronali, il magnesio ha un ruolo importante nella regolazione dello stress ossidativo e nel rilascio di neuropeptidi con un effetto vasodilatatore. Inoltre è fondamentale per la trasmissione sinaptica, la plasticità neuronale e l’eccitotossicità, svolgendo un ruolo importante nell’apprendimento e nella memoria dello sviluppo. I pazienti che soffrono spesso di emicrania mostrano frequentemente bassi livelli di magnesio.

Le convulsioni sono spesso associate a forme genetiche e acquisite di ipomagnesiemia: molti studi hanno rilevato che i pazienti affetti da epilessia mostrano valori di magnesio più bassi nel sangue. Il legame tra il livello di magnesio e l’epilessia può essere spiegato dal ruolo di quest’ultimo nel blocco del recettore NMDA e permette di sopprimere l’attività epilettica di alcuni neuroni evitando così il sopraggiungere delle convulsioni.

Anche l’ictus, che è una delle più frequenti cause di morte nel mondo occidentale, è stato correlato ad un basso livello di magnesio, sia poiché questo nutriente agisce sui recettori NMDA sia per il suo effetto vasodilatatore. Inoltre un basso livello di magnesio provoca un più lento recupero nel caso di danni cerebrali.

L’apporto di magnesio è estremamente importante anche a livello polmonare ed anche se sono necessari ulteriori studi per comprenderne esattamente i meccanismi, si possono per ora individuare tre motivi: il magnesio è un forte vasodilatatore e broncodilatatore, regola il rilascio di alcuni neurotrasmettitori come l’acetilcolina e l’istamina che inducono broncocostrizione, ed è infine un antiinfiammatorio. Per questo motivo il livello di magnesio è legato anche all’asma.

La sua efficacia vasodilatatrice influenza anche il cuore: regola le contrazioni cardiache ed ha funzione antiinfiammatoria. Per questo motivo è stato collegato all’aritmia, in particolare in soggetti stressati o con un elevato consumo di alcool.

Particolarmente importante è l’apporto di magnesio delle donne in gravidanza. È risaputo già dagli anni ‘50 che un buon apporto di magnesio riduce significativamente il rischio di preeclampsia per il suo effetto vasodilatatore, al punto che viene comunemente prescritto come trattamento di questa patologia.

Per la sua interazione con il calcio, dato che ne riduce la quantità all’interno dell’organismo, e l’azione vasodilatatrice, il magnesio viene utilizzato anche nei casi di ipertensione e di calcificazione vascolare. Quest’ultima è una condizione frequentemente osservata nei soggetti che soffrono di insufficienza renale e porta a gravi complicanze cardiocircolatorie, incrementando notevolmente il rischio di mortalità per i soggetti portatori.

A livello muscolare l’importanza del magnesio deriva dalla sua funzione di calcio-antagonista. Le contrazioni muscolari sono strettamente correlate alla quantità di calcio presente nell’organismo, e quando questa raggiungiunge alti livelli si manifestano fenomeni come crampi o spasmi muscolari. In questi casi un buon apporto di magnesio viene comunemente adottato come trattamento.

Bassi livelli di magnesio sono legati allo sviluppo di diabete mellito di tipo 2 poiché aumentano l’insulino resistenza: i recettori insulinici dipendono dal magnesio nello svolgimento delle loro funzioni, infatti molto frequentemente i soggetti diabetici presentano ipomagnesiemia.

Da questo breve resoconto appare evidente quanto sia importante l’apporto di magnesio, ma nonostante ciò e nonostante il 60% dei soggetti in condizioni di salute critiche presenti ipomagnesiemia, le analisi dei livelli di questo nutriente non sono utilizzati nella routine medica.

Innanzitutto bisogna distinguere fra una lieve carenza di magnesio, molto frequente anche nei soggetti sani, e l’ipomagnesiemia grave intesa come patologia vera e propria. Se il primo può causare lievi disturbi di tipologia estremamente varia e malessere generico, la seconda ha effetti anche gravi sull’organismo.

Una dieta regolare, anche se povera di magnesio, può provocare una carenza di questo minerale ma raramente una vera e propria ipomagnesiemia, a meno che non vi siano altri fattori predisponenti come l’assunzione di determinati farmaci o varianti genetiche sfavorevoli.

Fra i farmaci a cui prestare attenzione ci sono gli inibitori di pompa protonica come quelli utilizzati per il reflusso gastroesofageo che riducono l’assimilazione del magnesio o la ciclosporina e i diuretici che ne aumentano l’eliminazione dall’organismo. Entrambe le tipologie di medicinali possono aumentare il rischio di Ipomagnesiemia se l’assunzione di magnesio non viene incrementata tramite la dieta.

Gravidanza, allattamento ed intensa attività sportiva aumentano il fabbisogno di magnesio e possono quindi rappresentare un rischio in caso di dieta carente.

Fra le cause di ipomagnesiemia, oltre alla malnutrizione e all’utilizzo di alcuni farmaci che ne riducono l’assorbimento, bisogna anche considerare i fattori genetici.

In particolare una variante del  gene TRPM7 può ridurne l’assorbimento. Il magnesio ingerito viene solitamente assorbito nell’intestino e da lì ridistribuito nell’organismo. Il gene TRPM7 produce una proteina omonima che ha il compito di trasportare il magnesio all’interno del corpo. L’attività di questa proteina incide enormemente sul bilancio del magnesio e questa variante genetica può renderla meno efficiente.

Dato che l’assimilazione del magnesio è limitata e diversi fattori possono ridurla ulteriormente, è molto comune avere un basso livello di magnesio nel sangue, nonostante sia così importante per il benessere dell’organismo.

Come possiamo quindi migliorare il nostro apporto di magnesio, senza dover mangiare quotidianamente pugni di mandorle e stecche di cioccolato?

Ci sono alcuni semplici accorgimenti che possiamo adottare:

  • Il magnesio è un calcio-antagonista, evitiamo quindi di assumere troppi latticini durante pasti ricchi di magnesio
  • Il contenuto di magnesio si riduce durante la raffinazione degli alimenti, quindi a parità di peso gli alimenti integrali ne contengono una percentuale maggiore
  • L’alcool inibisce l’assorbimento del magnesio a livello dell’intestino, chi ha un basso livello di magnesio dovrebbe evitarlo o limitarlo

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