PROTEINE E SPORT: LA DIETA VEGANA NE CONTIENE ABBASTANZA?
Le proteine sono fondamentali per la dieta, in particolare per chi pratica sport poiché svolgono una funzione basilare per il potenziamento dei muscoli e l’aumento della massa muscolare. In particolare gli atleti di resistenza hanno bisogno di 1.2-1.4g/kg di proteine al giorno, mentre i pesisti arrivano a necessitarne fino a 1.7g/kg contro i 0.8g/kg di una persona poco attiva.
All’interno della nostra alimentazione la principale fonte di proteine è stata da sempre la carne, ma di recente con la diffusione delle diete vegane e vegetariane, si è posto il problema di soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano senza ricorrere a questo alimento. Si è sempre ritenuto che bilanciando bene l’assunzione di proteine non ci sarebbero state divergenze significative fra le due diete, ma recenti studi hanno mostrato che anche a parità di proteine, una dieta la cui principale fonte è la soia porta ad un incremento della massa muscolare decisamente inferiore ad una dieta che comprende formaggio, carne di manzo e latte.
Ciò avviene perché esistono delle sostanziali differenze fra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale, in particolare nella quantità di amminoacidi essenziali, ovvero di lisina, di metionina e di leucina.
La leucina, ad esempio, è di fondamentale importanza nella stimolazione della sintesi di proteine nei muscoli nelle ore immediatamente successive al pasto, ed è quindi l’attore principale nella conservazione e nell’aumento della massa muscolare. In particolare è indispensabile per gli anziani poiché il loro consumo di proteine quotidiano è maggiore rispetto alla media.
Alcuni studi hanno invece sottolineato l’importanza della lisina nello sviluppo in età infantile: è stata osservata la crescita nell’arco di tre mesi di soggetti con un aumento dell’apporto di lisina, confrontandoli con soggetti con una dieta povera di quest’ultima. I risultati hanno rilevato una crescita migliore nel primo gruppo, la lisina infatti è importante per la fissazione del calcio nelle ossa e permette la produzione di uno degli ormoni della crescita, al punto che il suo apporto quotidiano consigliato equivale a 0,3g/kg, ovvero il 4,5% del fabbisogno proteico totale.
Quindi anche cercando di raggiungere la quantità di proteine giornaliere suggerite con una dieta vegana o vegetariana, bisogna porre attenzione anche a questi amminoacidi, poiché le fonti vegetali ne contengono una minor quantità, e dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente bisogna assimilarli tramite l’alimentazione.
Per raggiungere i valori consigliati esistono diverse modalità: le più frequenti sono aumentare la quantità ingerita durante i pasti ed ottimizzare l’assimilazione delle proteine e degli amminoacidi. La prima è una modalità relativamente semplice ma i cui effetti non sono comprovati e che potrebbe risultare difficoltosa in quanto le proteine di origine vegetale sono più difficili da digerire per l’organismo, mentre la seconda è legata al fatto che solo nelle 4-5 ore dopo il pasto avviene la sintesi delle proteine muscolari, e può quindi essere utile assumerne ad intervalli regolari per ottimizzare l’aumento e la rigenerazione della massa muscolare.
Inoltre il muscolo sembra più propenso all’assimilazione proteica dopo aver svolto dell’esercizio fisico. Alcuni studi hanno mostrato che dopo l’esercizio, la sensibilità anabolica (ovvero alla crescita muscolare) aumenta per ben 24h. Quindi l’ideale sarebbe svolgere quotidianamente attività fisica e condurre una dieta equilibrata, energetica e ricca di proteine.
È quindi possibile condurre una dieta vegana e svolgere sport a livello agonistico, ma non è semplice: bisogna fare particolare attenzione alla propria dieta e rivolgersi ad un esperto per assumere una quantità adeguata ma anche equilibrata. Una carenza di proteine potrebbe infatti portare ad una riduzione della massa muscolare, a stanchezza, apatia: una condizione abbastanza frequente in chi adotta una dieta vegana fai da te e senza integratori.
Durante un singolo pasto il nostro organismo può assimilare al massimo 30gr di proteine circa, è quindi inutile aumentare la quantità di carne mangiata o introdurre una quantità elevata di integratori, e potrebbe essere persino controproducente sovraccaricando i reni. È molto più efficacie distribuire l’assunzione di proteine nell’arco della giornata ingerendone minori quantità ma con maggiore frequenza.
